Muskuleringskurs – fem nödvändiga tips

Muskuleringskurs - fem nödvändiga tips

Om du har tränat, här är en kort lista över fiktiv kroppsbyggnad.

1. 12 Representant för regeln

De flesta viktträningsprogram inkluderar dessa upprepningar mycket för att få muskler. Sanningen är att denna metod sätter dina muskler under tillräcklig spänning för att inte få effektiv muskel. Till exempel ger tunga vikter med hög spänning muskeltillväxt där musklerna växer mycket större, vilket leder till ökningar i maximal styrka. Att ha mer spänning ökar muskelns storlek genom att generera strukturerna runt muskelfibrerna, vilket förbättrar motståndet.

Standardreceptet med åtta till 12 repetitioner ger en balans, men bara på grund av användningen som du programmerar hela tiden, vilket inte genererar de högsta spänningsnivåer som tillhandahålls av de tyngsta vikterna och minst repetitionerna, och den spänning som redan uppnåtts med lättare vikter och fler upprepningar. Ändra antalet upprepningar och justera vikterna för att stimulera alla typer av muskeltillväxt.

2. Tre uppsättningar regler

Sanningen är att det inte är något fel med tre uppsättningar, men återigen är det inget överraskande i det heller. Antalet serier att genomföra bör ligga till grund för dina mål och inte en gammal regel från halva seklet. Ju fler upprepningar du gör i en övning, desto mindre uppsättningar bör du göra och vice versa. Detta håller det totala antalet repetitioner på en övning som görs lika.

3. Från tre till fyra övningar per grupp

Sanningen är att detta är slöseri med tid. Kombinerat med tolv repetitioner av tre uppsättningar uppgår det totala antalet repetitioner till 144. Om du gör så mycket av representanter för en muskelgrupp som du inte gör tillräckligt. Istället för att göra för många varianter av övningar, prova att göra 30 till 50 repetitioner. Det kan vara från 2 uppsättningar med 15 upprepningar eller 5 uppsättningar med 10 upprepningar.

LÄSA  Katabolism och anabolism i muskelutveckling

 

4. Mina knän, tår

Det är ett gymnastiksal som det ”du borde inte låta knäna gå längre än fingrarna.” Sanningen är att luta sig lite för mycket är mer troligt en orsak till skada. 2003 bekräftade forskare vid University of Memphis att knestressen var nästan trettio procent högre när knäna fick gå utöver tårna under en knäböj.

Men höftstressen ökade nästan tiofaldigt eller (1000 procent) när knärörelsen framåt begränsades. Eftersom squatters behövs för sin mager kropp framåt och att belastningen tvingar att överföra till korsryggen.

Fokusera på överkroppens position och mindre på knäet. Håll torso upprätt så mycket som möjligt när du gör knäböj och lungor. Dessa minskar trycket som genereras i höfter och rygg. För att hålla dig upprätt, tryck ner axelbladen och håll den i det läget innan du sitter på huk, och håll sedan underarmarna 90 grader från marken.

 

5. Lyft vikter, dra abs

Sanningen är att muskler arbetar i grupper för att stabilisera ryggraden, och den viktigaste muskelgruppen förändras beroende på träningstyp. Den tvärgående buken är inte alltid den viktigaste muskelgruppen. Faktum är att för de flesta träning aktiverar kroppen automatiskt den muskelgrupp som är mest nödvändig för att stödja ryggraden. Så om du bara fokuserar på den tvärgående buken, kan du dra fel muskler och begränsa rätt muskler. Detta ökar sannolikheten för skador och minskar vikten du kan lyfta.